Nach meinem Artikel zum Thema Kalorien zählen, kam häufig der Wunsch nach der Berechnung des Kalorienbedarfs. Die genannten Apps, geben einen Schätzwert anhand deiner Größe und deines Gewichts an, wobei der Berechnung des Gesamtumsatzes jedoch viel mehr Faktoren eine Rolle spielen. Egal welches Ziel man verfolgt, ob es nun das Abnehmen oder Aufbauen von Muskelmasse ist, es ist wichtig seinen Kalorienbedarf zu kennen. Das bedeutet nicht, dass man den errechneten Wert nun immer strikt einhalten muss. Man kann ihn eher als einen Richtwert sehen, an dem man sich grob orientieren kann.

Aus was setzt sich mein Kalorienbedarf zusammen?

Dein Kalorienbedarf oder auch Gesamtumsatz (Gesamtenergiebedarf) genannt, setzt sich aus deinem Grund- und Leistungsumsatz zusammen.

Gesamtumsatz= Grundumsatz * PAL Gesamtfaktor

Der Grundumsatz

beschreibt diejenige Energiemenge, die der Körper bei Ruhe und stetiger Umgebungstemperatur benötigt, um lebensnotwendige Funktionen wie  Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf und die richtige Körpertemperatur 24 Stunden lang aufrecht zu erhalten.

In der Schule hatten wir gelernt Grundumsatz (kcal am Tag)= Körpergewicht (in kg) * 24

Der ausgerechnete Grundumsatz ist hierbei jedoch nur eine Schätzung, da Faktoren wie  Körperbau , Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht nicht mit einbezogen werden. Beispielsweise verbrauchen Muskeln mehr Energie als Fett. Jedoch können auch Stress, Medikamente oder der Hormonhaushalt den Grundumsatz beeinflussen.

Alle Faktoren können bei der Harris-Benedict-Formel zwar nicht eingezogen werden, jedoch ist der Wert um einiges genauer, da er weitere ausschlaggebende Faktoren, und zwar Größe und Alter mit einbezieht.

655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren) Frauen

66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) Männer

Der Leistungsumsatz

beschreibt jene Energie, die der Körper über den Grundumsatz hinaus innerhalb eines Zeitraums von 24 h verbraucht. Der Leistungsumsatz wird anhand des persönlichen PAL-Faktors (Physical Activity Level) ermittelt und der daraus hervorgehende Mittelwert beschreibt den Leistungsumsatz. Hierbei wird jeder Tageseinheit ein PAL-Wert zugeordnet (24h insgesamt):
Beispiel

Die 22-jährige Jana 55 kg, 1,65 ist Krankenschwester und arbeitet jeden Tag 8 Stunden. Nach der Arbeit ist sie oft schon sehr kaputt und verbringt die nächsten 2 Stunden auf der Couch, liest dabei ein Buch oder schaut sich einen Film an. Sauberkeit hat bei Jana eine hohe Priorität, weshalb sie täglich mindestens 1 Stunde putzt und aufräumt. Den Rest des Tages verbringt sie damit zur Arbeit zu fahren, Einzukaufen, zu Kochen oder etwas mit Freunden zu unternehmen 5 Stunden. Sie schläft täglich 8 Stunden.

Grundumsatz: 655 + (9,5 x 55) + (1,9 x 165) – (4,7 x  22)= 1387,6

Leistungsumsatz/PAL-Wert: (1,9*8)+(1,2*2)+1,8+(1,4*5)+(0,95*8)= 34         34/24= 1,42

Gesamtumsatz: 1,42*1387.6= 1.970,392= 1.970 Kilokalorien

Wie berechnet man seinen täglichen Kalorienbedarf?

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